Para agilizar o processo de emagrecimento, é preciso traçar um plano claro onde tudo ficará resolvido. Definir metas específicas e descrever como alcançá-las. Eles simplificam muito a tarefa e preparam você para a vitória. O programa de perda de peso deve ser seguido por pelo menos um mês.
O que é um programa de perda de peso
O programa de perda de peso foi desenvolvido para resolver o problema de forma abrangente. O trabalho começa identificando as causas do ganho de peso e acionando o mecanismo de queima de gordura.
Componentes do plano:
- Motivação.
- Metas.
- Conteúdo calórico e nutrição fracionada.
- Preparação de dieta. Eliminar alimentos que contribuem para o ganho de peso.
- Regime de bebida.
- Procedimentos terapêuticos e preventivos: massagens, envolvimentos corporais.
- Programa de treinamento.
O resultado do programa é uma diminuição do peso corporal com tendência a maior queima de gordura. Ajuda você a aprender a controlar seu apetite. Forma hábitos saudáveis e alivia a dependência alimentar. A saúde física é restaurada - os músculos ficam tonificados, o desempenho aumenta e o bem-estar melhora.
Comida
A nutrição é 70% do sucesso na perda de peso. Portanto, ao elaborar um programa, você deve seguir algumas regras:
- Menu equilibrado e variado.
- Nutrição fracionada - o número de refeições - 4-5 vezes ao dia em intervalos regulares.
- A base da dieta são os vegetais.
- Consumo moderado de frutas – 1-2 unidades. por dia em vez de doces.
- Conformidade com o regime de consumo.
Todos os alimentos nocivos são excluídos da dieta alimentar: açúcar, confeitos, bebidas açucaradas, fast food, salgadinhos e biscoitos salgados com sabores. O consumo de produtos salgados e farináceos (pães longos, pão branco) é limitado.
Modo de treinamento
Um plano de perda de peso na academia deve incluir:
- um conjunto de exercícios para trabalhar os grupos musculares desejados;
- frequência das aulas;
- intensidade;
- duração;
- número de abordagens e repetições compiladas pelo treinador, tempo de intervalo.
Os exercícios são selecionados dependendo do sexo, nível de treinamento e estado de saúde. Você precisa se exercitar regularmente, mas não todos os dias. O regime recomendado é de 3 a 5 vezes por semana.
Importante! Adicionar esportes à sua vida não substitui a atividade geral. Você precisa se mover constantemente - caminhar, subir escadas, lavar o chão com as mãos, etc. A redução da atividade leva a menores custos de energia e a um processo de perda de peso mais lento.
É possível perder quilos extras em 30 dias?
Perder peso em um mês é bem possível. Algumas pessoas perderam até 10 kg de excesso de peso em 30 dias. Mas essa perda extrema de peso é prejudicial e perigosa para a saúde. Já que os resultados são alcançados através de dietas de fome.
Além disso, a maior parte do peso perdido não é gordura, mas água e músculos. Nesse período, a pele não tem tempo de se contrair, fica flácida e flácida. E o rosto fica com uma aparência abatida. O estado geral de saúde também piora, surgem irritabilidade e raiva e surge fadiga constante. E o principal é que quando você volta à alimentação normal, todos os quilos perdidos voltam rapidamente.
A taxa recomendada de perda de peso é de 4 a 5 kg por mês. Às vezes você pode perder 10 kg sem causar danos. Mas isso ocorre se o peso inicial for muito grande. Nesse ritmo, a perda de peso é alcançada justamente pela queima de gordura.
Ao mesmo tempo, a pele tem tempo de encolher e o corpo fica elástico. Os volumes estão diminuindo visivelmente. O bem-estar melhora, o apetite diminui, o desempenho aumenta. Há um desejo de perder ainda mais peso.
Como perder peso rapidamente
Uma abordagem integrada para resolver o problema ajuda você a perder peso rapidamente:
- Reduzindo a ingestão calórica.
- Grande consumo de água (até 3 litros por dia).
- Treinamento regular.
- Aumento da atividade doméstica.
- Procedimentos de cosmetologia.
A base da nutrição deve ser vegetais, cereais e produtos proteicos: carne, peixe, ovos. Certifique-se de beber bastante água. Limpa o intestino, remove toxinas e reduz o apetite. O treinamento deve ser regular. A intensidade é selecionada levando em consideração a preparação. Mas é melhor dar preferência a um ritmo moderado para não esgotar o corpo. Mesmo depois do treino, você precisa estar ativo: caminhar mais, não se esquivar das tarefas domésticas. Eles também exigem um consumo decente de energia.
No processo de perda de peso, não subestime os procedimentos cosméticos. Massagens regulares, envolvimentos corporais e idas à sauna ajudam a retirar o excesso de líquidos do corpo e a melhorar a estrutura da pele.
Importante! A rápida perda de peso é impossível sem um sono adequado. Você precisa ir para a cama antes das 23h. A duração do sono é de pelo menos 7 a 8 horas.
Os programas mais eficazes para perder peso em ritmo acelerado
Programas de perda de peso acelerada exigem muita força e energia, pois envolvem treinos diários intensos. Este regime é estressante para o corpo. A atividade física deve ser introduzida gradualmente.
"Insanidade" com Shaun T
Um vídeo-curso popular, mas difícil, que promete uma mudança radical no corpo com a ajuda de exercícios simples, mas muito intensos. O programa é ideal para quem está pronto para tirar o máximo proveito de si mesmo para obter resultados rápidos.
Treino com Jillian Michaels
O programa promete perda de peso em 30 dias. Durante as aulas com Gillian, o suor flui em torrentes, mas depois de um mês os resultados são realmente perceptíveis. Este é um dos programas de perda de peso mais eficazes em casa.
Interessante! Você só precisa gastar 20 minutos por dia treinando.
Bodyflex
O autor de um método incomum de perda de peso, Greer Childers, afirma que a respiração adequada é suficiente para perder peso. Você precisa se exercitar todas as manhãs por 15 minutos.
O programa é perfeito para quem, por diversos motivos, realiza exercícios intensos.
Pilox
Uma versão desse tipo de treino é uma combinação de Pilates e kickboxing. Não há necessidade de praticar em velocidade aqui. A perda de peso ocorre de forma gradual, sem estresse para o corpo.
Kundalini ioga
Você só pode alcançar a harmonia para sempre mudando completamente seu estilo de vida, alcançando a harmonia entre corpo, espírito e mente. Os resultados da Kundalini Yoga não são os mais rápidos, mas garantidos.
Programa passo a passo: perder peso
Um curso de perda de peso bem elaborado ajuda a fortalecer o sistema cardiovascular, queimar gordura e aumentar o tônus muscular.
Em casa
Um programa universal para perda de peso em casa. Adequado para homens e mulheres. A aula começa com um aquecimento de 10 minutos para aquecer os músculos e fazer o corpo funcionar. Termina com um resfriamento para aliviar a tensão muscular, normalizar a pressão arterial, a respiração e o pulso.
Conjunto de exercícios:
- torcer enquanto está deitado no chão;
- agachamento com halteres;
- supino reto e remada (inclinação) de halteres;
- estocadas e fly-ups (deitado) com halteres;
- flexões de banco por trás;
- estocadas laterais;
- elevação das pernas deitadas;
- pular corda (5 minutos).
Número de repetições – 12-20 vezes, abordagens – de 3 a 5
Na academia
O programa promove a perda de peso e a formação de alívio muscular. Número de repetições – 15-20 vezes, em 2-3 séries.
Segunda-feira:
- Cardio – 40 minutos.
- Agachamento com barra, plie.
- Pulmões com halteres.
- Hiperextensão.
- Elevar o corpo e as pernas sobre uma cadeira romana em posição supina.
- Cardio – 15 minutos.
Quarta-feira:
- Cardiovascular.
- Hiperextensão.
- Romeno ou levantamento terra.
- Abdução de perna no simulador.
- Supino com halteres.
- Levantando os braços com halteres em um banco.
- Extensão dos braços em um bloco.
- Torção oblíqua.
- Corpo levantado no chão.
- Cardio – 10 minutos.
Sexta-feira:
- Cardio – 20 minutos.
- Leg press.
- Extensão, flexão, abdução e extensão de pernas no simulador.
- Aumento de panturrilha e panturrilha.
- Halteres sentados levantam e pressionam.
- Cardio – 20 minutos.
Execute o programa de treinamento na sequência sugerida. Se os exercícios forem difíceis, você pode reduzir o número de repetições e abordagens. E então adicione-os gradualmente. Faça uma pausa de até 1 minuto entre os exercícios e de até 45 segundos entre as séries.
Como melhorar sua dieta e eficiência de exercícios
Para obter o máximo efeito da nutrição e do treinamento, você deve seguir rigorosamente o plano. Monitore sua ingestão e gasto de calorias. Sempre deve haver uma escassez. Não se torture com exercícios intensos diários. É necessário descansar para que o corpo se recupere e ganhe forças.
Lais Deleon, modelo fitness brasileira
A menina aconselha sempre tomar café da manhã, comer os pratos que você gosta. A dieta deve consistir em carboidratos lentos, gorduras saudáveis e alimentos proteicos. Lais afirma que o resultado não depende da intensidade e duração do treino, mas da seleção correta dos exercícios.
Principais descobertas
Você mesmo pode criar um programa de treinamento, mas é melhor consultar um especialista. É mais cómodo fazer exercício no ginásio, pois dispõe de todo o equipamento desportivo necessário. Mas em casa você pode criar condições normais para treinar e obter o resultado desejado.
O principal para atingir o objetivo:
- Motivação.
- Disciplina.
- Cumprimento estrito do plano.
Você nunca deve se desesperar. Os resultados não são imediatamente visíveis. Se você mostrar persistência e paciência, com certeza conseguirá perder peso.